ダイエット

三日坊主でも続く!おかずに一品追加してダイエットできる食べ物5選

2018/11/2

授業で運動をしていた、アウトドアに積極的に参加していて運動をしていた。
そんな青春時代も過ぎ去って、日々忙しい社会人になり、デスクワークをするようになって、忙しくて外に出ることも少なくなって太った人いませんか?

最近お腹が出てきたなー、そろそろちょっと「ダイエット」を考えるか。
と思い立ってランニングをしてみたり、置き換えダイエット食品なんかに手を出してみたりして、「三日坊主」になったことある人多いですよね。

わかります、筆者も同じ経験を何度も繰り返していました。
家に余ったサプリメントは数知れず…
そんなものぐさな私が編み出した「無理をしないダイエット方法」を今回はご紹介します。

今回のポイントは「一品足すだけ」です!

これを心掛けただけで私はダイエットに成功しました!
スタイル抜群だとか細マッチョまではいかなくともぽっこりお腹ぐらいは直したいというライトなダイエットを考えている方は必見ですよ。

関連記事

肥満彼女の「ダイエットするする詐欺」に悩まされている男性へ

豆腐ダイエットは本当に効果があるのか!?

みんながダイエットでやりがちな失敗


ダイエットを成功させる上で大事なのは何が原因でダイエットに失敗しているのか考えることです。おそらく皆さんもダイエットが長続きしない、そろそろ本気で取り組みたいと思ってダイエット方法を調べたはずです。

そして失敗しているにも関わらず、未だ楽な方法を探っている人が多いと思います。
なんだか悪く言ってしまいましたが、実はその考え方、間違いじゃないんです。

実は皆さん勘違いしているかもしれませんが、よくネットで見かけるメジャーなダイエット方法って意外と難しかったりするんです。
特に我々のようなものぐささんには難しく感じるものが多いです。

例えば「置き換えダイエット」これって1食抜いて、代わりに置き換え食品を食べるものですから、好きなものが食べられなくて結構ストレスが溜まりやすいんですよね。
食べたいものが食べれない、そんなジレンマで続かないことが多い筆頭です。
そのうえ、社会人ともなると昼や晩は不定期なお誘いがあったりで継続しづらかったりもしますからね。

他でいえば「ダイエットレシピ」なんかも実はあんまり参考にならないダイエット方法だったりします。
もちろん料理が好きな人であれば効果的なダイエット方法だと思いますが、社会人だと毎日料理なんて疲れてできないことも多いですよね。
それにダイエットをふとやろうと思った人には難しい調理過程も案外多いです。

こんなの簡単じゃん、と思える人はきっとダイエットに成功している方です、ダイエットに失敗する人にとっては、こういったダイエット方法は難易度が高いのでやめておきましょう。

メジャーなダイエット方法=簡単なダイエット方法と安易に考えるのは間違いです。
ダイエットに最も重要なことは「継続」ですから、まずは継続できる簡単なことから始めることが重要です。

食事の仕方を見直すのもダイエットの鍵!

皆さんがダイエットする上で見直した方が良いことはダイエットの方法だけではありません。
普段の食生活を皆さんはちゃんと気にしていますか?
食べ方ひとつでもダイエットの質はがらりと変わるものですよ。

食事をする時間や回数を見直すことも重要です!

食事をする時間や回数って皆さんちゃんと気にしていますか?
食事の時間は「時間栄養学」なんていう学問ができるほど重要視されていて、ダイエットにおいても非常に重要なものです。そんな時間栄養学で重要視されているのは体内時計に合わせて規則正しい時間に食事を摂ることです。

例えば、朝食から夕食までの間隔は12時間以内に収まっていることが推奨されます。
朝7時に朝食を食べたのであれば夕食は19時までには取りたいところです。

夕食を取るのが遅れてしまいそうだという場合は、夕食前に一度軽めでいいのでエネルギーを補給するようにもしたいです。そうすることで、昼からの血糖値低下を緩やかにすることができます。
これは遅い時間に過剰に食べてしまうことも予防できるので一石二鳥です。

この食事の間隔を一定にするということのポイントは体を空腹状態にしないことです。

空腹状態が長く続くと体は防衛反応としてエネルギーを蓄えようとします。
そのため、食事の間隔が空きすぎると栄養を脂肪としてため込んでしまうようになるんです。

ですので、ダイエットなら単純に食事の回数を減らせばいいやと1日2食にするのも好ましくありません。そうすることで食事と食事の間隔が広がってしまうため、大して食べていないはずなのに脂肪がつきやすくなってしまいます。

特に1日2食にして朝ご飯を抜くことはよくないです。朝はあまり食欲がわかないから…と抜いてしまいがちですが、寝ている間は食事を摂らないので空腹状態が長く続きます。
そのままお昼まで食事を摂らずに昼食を食べると急激にインスリンが上昇してしまいかねません。昼までの活動エネルギー不足にも陥りやすいので補給しておくことをおすすめします。

単純に夜に食べ過ぎないことも重要です。
夜は日中にエネルギーを使い果たしてお腹が空きがちな時間帯ではありますが、夜はエネルギーの消費の場が少ないため、消費されなかったエネルギーが脂肪になってしまいます。

どれも当たり前のことといえばそうですが、忙しさにかまけて疎かになっている人は多いのではないでしょうか?

太る”食べ方”をしてませんか?


実は食べ方もダイエットに関わりがあるんですよ。

  • point1.太りにくい食べる順番

皆さんお肉や炊き立てのご飯など好きで、まず先に美味しいものから食べるという人は多いと思いますが、それって実は太る原因だったりするんです。

初めにご飯などの炭水化物を食べてしまうと、糖を豊富に含む炭水化物の消化から始まってしまうため血糖値が上がりやすくなってしまいます。

ですので、まずは「野菜」から食べることが重要になります。野菜に含まれる食物繊維が炭水化物などの吸収を緩やかにしてくれるので血糖値の上昇を抑えられます。

インスリンの急上昇は肝臓の機能に影響を及ぼし、糖尿病の原因にもなりかねませんので、健康のことも考えて、食べる順番には気を使ってみてください。

  • point2.満腹中枢を刺激する

時間が惜しいとか、昔からの癖などで早食いをしていませんか?
早食いをしてしまうことは満腹感を感じにくく、食べ過ぎになってしまいがちです。

さらに早食いをすると一気に血糖値が高くなるので、インスリン濃度が高くなり、摂取した糖分が脂肪に変わりやすくなってしまいます。

早食いで噛む回数が少ないと消化に悪く、胃の負担になるという点でも体によくありません。一口につき30回ほど咀嚼すると満腹中枢が適度に刺激されて、食事の満足感が得られやすく、インスリンの上昇も緩和されます。

調理いらずで完結するダイエット食べ物5選

ダイエットで重要なことは「継続」といいましたが、その継続のために重要なことは「手軽さ」です。今回はそんな手軽なダイエットに向いた一品ものの食べ物をご紹介します。
どれも調理する必要もなく、ただおかずに一品この5つのうちのどれかを追加するだけで大丈夫です。

1.納豆
パックで1食分手軽に食べられて、栄養分豊富なので一番おすすめしたいダイエット食べ物です。
納豆に含まれる特有の成分「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにして代謝を高めてくれる効果があります。
代謝が高まれば脂肪燃焼もしやすくなるのでおすすめです。

他にも大豆サポニンが脂肪の蓄積を緩和してくれるので、脂肪対策にもってこいの食べ物です。
食べるペースとしては1日に1パックで大丈夫です。3食全部につける必要はありません。

おかめ納豆 極小粒ミニ3

☆0.00.0

おかめ納豆 極小粒ミニ3
価格95円(税抜)
容量50g
2.キムチ
キムチもパックで売っていて手に入れやすいダイエット食べ物です。
白菜や大根など種類があるのも飽きにくくておすすめのポイントです。

普通の野菜と違った良さとしてはキムチの元となる赤いトウガラシの成分「カプサイシン」にあります。
このカプサイシンの辛みは代謝を高めて脂肪の燃焼を促進させる効果があるんです。
キムチも野菜ですから食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩和させる効果も見込めますね。

そのほか、発酵食品であり、食物繊維を豊富に含んでいることから便秘解消にも効果的です。

東海漬物 こくうま熟うま辛キムチ

☆0.00.0
3.ツナ缶
ツナ缶といえば大量に油が入っていて非常時のランプにもできるなんて話題に出るほどですから、ダイエットには不向きなんじゃ…と思われるかもしれませんが、これが意外にダイエットに向いた食べ物なんです。

パッケージに書かれているカロリーは高いかもしれませんが、それはあくまで油まで全部飲み干したらの話です。しっかり油を切って食べれば鶏肉や豚肉とそれほど変わらないカロリーで食べることができます。

ツナ缶には水煮もあってそっちのほうがダイエットには向いてるんじゃ?と思われそうですが、単純に美味しさを考えた際に味付けのされた油漬けのツナ缶の方が食べやすく継続しやすいのでこちらを推奨します。

そんなツナ缶の栄養素ですが、皆さん不足しがちな魚から取れるDHAやEPAなどが摂取できます。
魚の栄養素は特に血液をサラサラにする効果を持ったものが多いので、脂肪が溜まりにくくなります。

シーチキンL

☆0.00.0

シーチキンL
価格325円(税抜)
容量140g
4.豆腐
豆腐は高たんぱく質かつ低糖質で、ご飯の代わりにもなるのでダイエットに最適です。
もちろん醤油をかけておかずにしてしまってもいいですし、刻んでサラダや汁物にも手軽に混ぜやすいです。

栄養成分としては納豆と同じくコレステロールの吸収を抑える大豆サポニンが含まれています。
ほかにも大豆レシチンには血流を促進させて肩こりや冷えを対策してくれる効果もあるので、体調を整えるのにも効果的です。

森永乳業 絹ごしとうふ

☆0.00.0

森永乳業 絹ごしとうふ
価格870円(税抜)
容量297g
5.ヨーグルト
食事中というより食事の後にデザート感覚で食べるといいヨーグルト。
ヨーグルトといえば乳酸菌が豊富で腸内環境を整えるものというイメージが強いですが、ダイエットのお供にもなるんです。
乳酸菌のおかげで腸内環境が整うということはそれだけ腸の動きかスムーズになります。そうなれば体の代謝が向上し、脂肪の燃焼効率もあがって太りにくい体質になるんです。

ヨーグルトをダイエット目的で効率的に食べるのならレンジでチンしてホットヨーグルトにするのもおすすめです。
温かいものの方が、体の吸収がよく、体が冷えてしまうことの対策にもなります。
ひと手間を惜しまないならヨーグルトをチンして食べてみてください。

明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン

☆0.00.0

選ぶべきはひとつじゃない!


ダイエット食べ物選びのポイントですが、皆さん○○ダイエットという言葉に毒されすぎて納豆だけでダイエットしなきゃ、ヨーグルトだけでダイエットしなきゃ、と思っていませんか?
もちろん同じものを継続して食べることはよいことですが、結局続かなければ何の意味もありません。

そのためにもご紹介した食材を曜日ごとに食べる形にするのをおすすめします。もちろん順番は適当で構いませんし、連続で食べても構いません。
とにかくこの5つのうちのどれかは毎日食べようと意識づけることがダイエット継続の第一歩です。

なので○○ダイエットという言葉に惑わされず、まずはこの5つの食べ物を食べることから初めてみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
これなら自分でも始められると感じていただけていれば幸いです。

最後に今回のポイントをおさらいしておきます!

  • 無理をしたダイエットをしていなかったか見直す
  • 食事は朝昼晩は3食を3~4時間のスパンで規則正しく食べる
  • 夜寝る2~3時間前には夕食を済ませておく
  • 食事は食べる順番を考えながら時間をかけてゆっくり食べる
  • 継続のために食べ物をひとつに絞らない

とポイントをまとめましたが、まずはご紹介したダイエット向けの食べ物をローテーションで食べる癖をつけることから初めてみてください。

それに慣れてくれば、食べ方や食べる時間など徐々に気にしていきましょう。
一朝一夕には痩せることはできませんが、地道な積み重ねがダイエットのコツですので、気長にできるお手軽ダイエットをしましょう!

関連記事はこちら

ダイエットおすすめ商品

TOP