鍛えたいと思っている方や筋トレに興味がある方であれば、「HMB」という単語をどこかで耳にしたことがあるかもしれません。
筋トレをする際に、このHMBも摂取することで効率よくボディメイクをすることができると言われています。
ただインターネット上では、さまざまな情報が行き交っており、正しいHMBの情報が得づらいなぁというのが、筆者の個人的な感想です。
そこで今回は、そもそもHMBって何なのかということや効果的に筋肉をつけていくためにHMBはどのように摂取していけばいいのかといったことについてお話していきます。
HMBってなに？
「HMB」について検索してみると、いろんなことが書かれています。
- 接種後、数週間で効果を実感！
- プロテインの20倍の効果がある！
- 飲むだけで筋肉がつく！
こういう“いかにも”なことが書かれていると、つい買ってしまう人もいるのですが、HMBは飲むだけで筋肉がつくものではありません。
またプロテインとは異なる役割を持った栄養素ですので、プロテイン代わりに摂取するというのは、間違った摂取方法なのです。
そもそもHMBって何なのかというと、必須アミノ酸のロイシンの代謝産物です。体内に摂取した必須アミノ酸ロイシンのうち、およそ5％が変換されてできる代謝産物のことをHMBと言います。
HMBには、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があると言われており、普段の筋トレに取り入れることで、効果的に筋力を身につけることができます。
1日あたりのHMB摂取量は3g
HMBは、ただそれだけを摂取するのではなく、普段の筋トレに取り入れることが大切です。またHMBが最大限効果を発揮する量は、1日あたりおよそ3g（体重などで変わる）と言われています。
HMB3gを摂取するためには、ロイシンを60gも摂取しなくてはなりません。「ロイシン60gってそんなに多くないんじゃ……？」と感じる人もいると思うので、身近な食材に例えてみたいと思います。
- Lサイズの卵：90個
- 鶏ムネ肉：約2kg
HMBを毎日3g摂取しようと思ったら、Lサイズの卵90個または鶏ムネ肉約2kgを食べ続けなければならないわけです。どうでしょう、なかなか骨が折れますよね。
では、どうやってHMBを効率よく摂取すればいいのかというと、サプリで摂取することです。HMBサプリなら、卵や鶏ムネ肉と違って簡単に摂取できます。
HMBはサプリで摂取しよう
HMBを普段の食事から摂取しようと思ったら、これまでお話してきたように、かなりの量を口にしなければならず、とにかく大変です。
そこで効率良くHMBを摂取できるように、さまざまなメーカーが「HMBサプリ」なるものを開発・販売しています。
サプリメントなら、毎日きちんとHMBを必要量摂取することができます。一粒に凝縮されているので、たくさん飲む必要もありません。
いくつか当サイトでも取扱のあるHMBサプリを紹介していきたいと思います。
1
HMB フォルスコリ
3.5
- HMB フォルスコリ
- 価格1,389円(税抜)容量250mg×150粒
2
ボディメイクプログラムHMB
0.0
- ボディメイクプログラムHMB
- 価格5,980円(税抜)容量120粒
3
HMB極ボディ
3.7
4
BBB（トリプルビー）
4.5
- BBB（トリプルビー）
- 価格8,640円(税抜)容量30包
正しいHMBの摂取方法
HMBサプリは、ただ飲むだけで筋肉がつくサプリメントではありません。筋トレや食事に気を使いながら、正しく摂取しないと効果を発揮しないのです。
よくインターネットの過剰広告などに書いてある「飲むだけで痩せる！」といったことを信じて買ってみたけど、実際は全く効果がなかったという失敗談はよく聞きます。
では、正しいHMBサプリの摂取方法としては、どういったものがあるのでしょうか？
筋トレと食事は必須
ただサプリメントを飲むだけで痩せられるなら、きっとみなさん自分の体型を気にすることなんてないと思います。
効果的にHMBの恩恵を受けるためには、筋トレと食事がまず必須です。筋トレをせずにHMBサプリだけ飲んでも無意味ですし、食事も偏っているとダメです。
タンパク質は必ず摂ること
よくHMBサプリをプロテイン代わりに飲むという人もいますが、正直それは意味がありません。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉の合成促進効果のあるHMBを飲んでも全く意味がないのです。自分のタンパク質摂取量が不足していないか確認を忘れずに。
過剰摂取に気をつけよう
HMBの1日の推奨摂取量は、約3gです。体重などによって異なってきますが、この推奨摂取量の倍以上を摂取してしまうと効果が低減する可能性があります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）によると、1日6,000mgまでであれば、人体への悪影響や副作用はないことがわかっています。推奨量以上の摂取は控えましょう。
筋トレ歴が長い
筋トレガチ勢の方は、HMBの効果が出づらいと言われています。実は、HMBによって抑制できる筋肉の分解は、普段運動をしない人ほど活発に行われるのです。
ですから筋トレ上級者と比べると初心者の方がHMBの効果を実感しやすいと言えます。とはいえ、筋トレ上級者には、HMBはいらないというわけではありません。
筋肉の分解に関しては初心者より反応が悪いですが、合成に関しては初心者と同じくらいの効果が出るからです。
そのため、たくさんのアスリートやボディビルダーの方もHMBを愛用しているそうです。
クレアチン未配合
HMBは、クレアチンと一緒に摂取することで効果が高まります。実際にポーランド体育アカデミーでは、4つの被験グループを対象に実験が行われました。
偽薬を摂取
HMBのみ摂取
クレアチンのみ摂取
HMBとクレアチンを併用摂取
偽薬を摂取したグループと比較してみたところ、その他グループでは除脂肪体重増加、筋力向上といった効果が見られました。
特にHMBとクレアチンを併用摂取したグループは、偽薬摂取のグループと比較した累積強度で「＋51.9kg」という結果になりました。
ちなみにHMBのみ摂取グループは「＋37.5kg」、クレアチンのみ摂取グループは「＋39.1％」という結果になっています。
効率良く筋力を身につけたい人は、HMBと併せてクレアチンも摂取すると良いでしょう。HMBだけではなかなか効果が実感できない人も試してみることをおすすめします。
HMBは正しく摂取すれば効果がある！
最近、流行の兆しが見えるHMBですが、買ってみたはいいものの効果が出ないという人はたくさんいるようです。
効果が出ないと言っている人の中には、ここでお話したように正しく摂取できていない場合があります。もしかしたら摂取するだけで筋肉がつくと思っている人もいるかもしれません。
しかしHMBは、きちんと運動してきちんと栄養を摂ってこそ効果を発揮するものです。今回紹介した摂取方法を参考に、正しく摂取すれば実感を得られるかもしれませんよ。
